体形の変化が止まってしまった
筋トレを始めて半年たちました。
最初の３カ月は、大胸筋が大きくなって、カラダ全体もハリが出ました。
成果が目に見えて出たので、やる気が出ました。
季節は夏から秋にかけてで、薄着だったこともトレーニング意欲につながりました。
それまでは体形が気になって、夏でも羽織るものを欠かすことはありませんでしたが、昨年はＴシャツで出かけたりすることもできました。
しかし、３カ月を過ぎたあたりから、あまり見た目の変化が感じられなくなってきました。
トレーニング強度は増していたと思うのですが、数値的にも上がったり下がったりで、あまり変化が感じられません。
”初心者ボーナス”というのがあるというのは聞いていましたので、あまり気にせず、少し長期的な対策にしようと思うものの、運動不足とカロリー摂取が心配な年末年始がやってきました。
案の定、暴飲暴食ぎみな日はありましたが、ジムが休みに入る前と休み明けにはしっかりとトレーニングをしに行ったおかげか、意外と体重増加はありませんでした。
ただ、カラダはシルエットが丸くなったように見えます。
そこで、新年から運動と食事について、これまでと少し変えていこうと思って実践を始めています。
食事の方針変更
運動については、下腹のポッコリが減らないので、キライな下半身トレーニングを始めることにしました。
同時に、肩が大きくなれば相対的にウェストは絞って見えるのではないかと思い、肩と広背筋を鍛えることにしました。
こちらについては、別の記事にしようと思います。
今回は、食事についてです。
私の傾向として、少し食べると余計に空腹感を感じてしまったり、食事の質よりも満腹感を求めてしまうところがあります。
「満腹中枢に信号が届くまでゆっくり食べる」ことを勧められますが、ゆっくり食べると、逆にいつまででも食べていられます。
さらに、貧乏性なので、お皿に食べ物が残っているのが許せません。
むしろ早く食べた方が、「食べた」ということが胃と脳にインプットされたような気になれます。
ここ半年ほどは、１週間の総摂取カロリーを抑えることを目安として、多く食べる日があったり、ランチを抜く日があったり、と不規則な食事をしていました。
トレーニングは早朝に行うことが多いので、プロテインは朝食の前後に飲んでいました。
気を付けていたのは、糖質と脂質を控えることで、炭水化物の摂取量を気にすると、ランチをキャンセルしがちになりました。
空腹を感じるときは、インスタントのお味噌汁を飲んだり、ナッツやプロテインバーを食べていました。
ただ、年末年始にたくさんお餅などの炭水化物を摂っても、数値的には大きな変化はありませんでした。
ダイエットを目標にするなら、カロリー制限は優先順位のトップなのでしょうが、見た目を良くするのが目的なら、脂肪を落としつつ同時に筋肉もつけたい。
そこで、体重増を気にするカロリー制限を止めることにしました。
糖質解禁です。（脂質は、継続して気を付けようと思っています。）
糖質（炭水化物）解禁
これまで朝食と夕食では主食となる炭水化物は摂っていましたが、ランチではなるべく控えていました。
それを止めて、むしろ食べることにしました。
おにぎりが美味しいです。
食べると、それが消化される頃に空腹感を感じてしまうので、間食としてプロティンを飲むことにしました。
朝のプロティンには、インスタントコーヒーをスプーン１杯とMCTオイル少量を加えて、昼のプロティンはスイーツテイストのものをいただいています。
主に朝は「RAYS」のコーヒー味やミルクティー味、昼は「VALX」のバスクチーズケーキ味です。
１日３食、プラス２～３回プロティンという感じです。
有酸素運動も行っていた夏に比べると運動量は減っているので太ってしまうかもしれませんが、しばらくの間、しっかり炭水化物を摂る方針でやってみようと思います。
ちゃんと摂取はしながらも１回の量は減らす（ご飯は食べても７分目）、ということもトライしたいのですが、これが性格的になかなか難しいので、これは少しづつです。
新たな目標値
ちなみに、昨日の測定値は、こんなでした。
体重：67.8㎏
骨格筋量：30.9㎏
体脂肪率：19.1％
測定値は、直前に水を飲むだけで大きく変わったりするので、毎回のデータに一喜一憂するのではなく、変化傾向を見るようにしています。
前年の数値では、骨格筋：＋１㎏、体脂肪率：-3％、体重：-２㎏ しか数値的な成果は出ていないので、無理してはいけないとは思うものの、１年後の目標としては、体脂肪率：13％（-6％）にしようかと思っています。
体脂肪率を毎月0.5％マイナスするのは難しいかもしれません。
誰かトレーナーに付いてもらえたら良いのでしょうが、60歳という年齢ですし、健康で見た目が少しでも良くなれば上出来とします。
投稿：2024.1.15
Photo by Steve Buissinne ‐ Pixabay
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