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還暦からのボディ・メイク #1

筋トレ・ダイエット

筋トレ 始めました

60歳、運動嫌いの肥満オヤジが筋トレを始めて4ヶ月。
初心者ボーナスというのがあるらしく、カラダはみるみる変化しました。
トップの写真が、今現在。

実は1年前から意識してダイエットに取り組んでいたのですが、ここ4ヶ月の間で急激な変化があったので、それを残しておきます。

ダイエットしなきゃ

身長は168cm。
1年前の体重は 78kg。
体脂肪率は 28%で、内蔵脂肪はレベル10でした。

広告のように、トレーニングを始める前と比較できる写真があれば良いのですが、太っていた頃の自分の写真はありません。
ただ、間違いなく人生で最もだらしないカラダつきだったと思います。

これはダイエットしないといけないという危機感は、以前からありました。
しかし、運動嫌いの大食いでしたから、なかなか生活態度は改まりません。

そんな時、中学時代の同級生と義母の他界や、父が脳梗塞で倒れるということがあり、嫌でも健康について考えることとなります。
翌年(2023年)に還暦(60歳)を迎えるということは、大きなきっかけになりました。

60歳からの人生で、何かこれまでに経験したことのないことや、かつて諦めてしまったことなどに挑戦してみようと思い、いくつかをリストアップしました。
例えば、外国語の習得やプログラミング、ギター演奏などです。
そこで、この59歳の1年間を60歳への助走期間にしようと考えたのが昨年の9月でした。
全てが上手くいくとは限りませんから、この期間に手を付けてみて、本当に取り組めそうなものかどうかを確かめてみようというわけです。
ダイエットというテーマも、このひとつとしてありました。

有酸素運動で内臓脂肪は減少したが

最初に取り組んだのは、有酸素運動でした。
プールで水中ウォーキング、ジムでランニングマシンやバイクなどを行いました。
外出時にはできるだけ歩くようにして、お酒を控えることにしました。

9月から初めて約半年で、体重は 71kg(7kg減)、体脂肪率は 24%(4%減)、内臓脂肪はレベル6(-4) という成果がありました。
しかし、数値的には成果があったようでも、見た目は全く変わりません。
相変わらず下腹はポッコリして、全体的にブヨブヨしていて、腹筋の上には堅い脂肪の塊がありました。

ダイエットに関しての情報収集は十分ではなく、糖質は摂りすぎていましたし、食べる量も減らすことができませんでした。

その後、父の介護などでジムに通えなくなると同時に高カロリーな生活が3ヶ月ほど続きました。
数値的にはあまり変化はありませんでしたが、体重と体脂肪率は増えました。
いわゆるリバウンドです。

有酸素運動でのダイエットで、内臓脂肪は減りました。
体重は運動を始めて直ぐに落ちましたが、その後停滞して落ちなくなりました。

取り組みとして気になっていたのは、大きく2点。
体重が減っても、見た目が変わらない。
トレーニングに時間がかかる。
ということでした。

有酸素運動から筋トレへ方針変更

6月に介護が終わったので、ダイエットを再開させるにあたり、方針を変更しました。
有酸素運動から、筋力強化です。

この方針変更は、介護中に観ていたYoutube動画がきっかけでした。
特に影響を受けたのは、「山本義徳 筋トレ大学」「山澤 礼明【筋肉チャンネル】」「パーカーフィットネス」。
この他にも役に立つ動画がたくさんあり、これらを観ることは具体的な筋トレの方法を学ぶだけで無く、意識を変えることにも役立ったと思えます。

山本義徳 筋トレ大学 - VALX
ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、 メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある 筋肉博士こと山本義徳氏の公式YouTubeチャンネルです。 トレーナーの方、トレーナーを目指している方、トレーニングをしている方 に向けて情報を発信していきます。 筋トレ知識を5つのランクで診断する 『...
山澤 礼明【筋肉チャンネル】
作成した動画を友だち、家族、世界中の人たちと共有
パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】
【科学でカラダを変えるをモットーにした大人気トレーナー】 努力しているつもりだけど筋肉がつかない人、 脂肪が落ちない人、もしかしたらやり方が間違っているかもしれません。 正しい方法でトレーニングすれば成果が全く違うものになることを断言します。 このチャンネルでは主に科学的な研究や論文を基にトレーニング方法やダイエット方...


若い頃からキツい体育会系の運動はしてきませんでしたから、あまり体力に自信はありませんし、マッチョな方々に対する怖さみたいなものもありました。
ですので、ジムに行ってもそうしたスペースには近づかないようにしていたのですが、一応、会員になっているスポーツ・ジムはあり、環境は整っています。

そんなタイミングで、ジムが24時間使えるようになりました。
それなら人のいない時間に来れば人目を気にせずにできるかもしれないとなり、早朝5時半からのトレーニングを開始しました。

ベンチに寝転んでダンベルを持ち上げる”ダンベルプレス”は、12kgを重いと感じましたし、懸垂は1回もできませんでした。今思えば驚きですが、本当に 0回でした。
スクワットなどの下半身トレーニングは気が進まなくて、最初はやりませんでした。今も好きではないのですが、最近は少しづつやるようにしています

週に3~5日、ケガをしない程度の重さで様々なマシンを試してみました。
また、決まった回数を規則的にこなすよりも、限界まで高負荷をかける(重いものを持つ)ことが重要だと知り、”ダンベルプレス”は負荷を上げるようにしてみました。
ダラダラと長時間ジムにいるのでは無く、30分から長くても1時間でトレーニングは終わりです。

食生活は脂質を控え、量をコントロールするようにしました。
大好きなお菓子も、基本的には止めました。
プロテインを購入してタンパク質を補うようにもなりました。
お酒は、禁酒こそしませんが、飲む回数も量も大幅に減らしました。

継続していると、ダンベルプレスの重量はどんどん重いものが持てるようになりました。(現在は、20kg前後を使用。)
懸垂も複数回できるようになってきました。(自重で10回×3セットほどなら。)

夏は筋トレ後に HIIT(High Intensity Interval Training:高強度インターバルトレーニング)まで行っていました。(最近はできてませんが。。。)

筋肉も脳も、運動嫌いのこの身体に急に何が起こったのかと驚いたと思います。
有酸素運動から筋トレに変更して 3ヶ月で、体重は 68kg、体脂肪率は 19%、内蔵脂肪はレベル5になりました。
1年前からの比較では、体重10kg減、体脂肪率10%減という感じです。

筋トレに変えてから、体重や内臓脂肪にはあまり変化がありませんが、体脂肪率は下がり、なによりも見た目に変化があらわれました。
胸が張って姿勢が良くなった感じがしますし、ウェストはLLサイズからMサイズになりました。

60歳からの目標として、ダイエットしながらフル・マラソンやトライアスロンを目指そうかと思っていましたが、この準備期間にいろいろ試行錯誤した結果、筋トレしてボディ・メイクする方向で行こうかと思っています

60歳、ここからスタート

6月から筋トレを始めて3ヶ月。 9月に60歳になりました。
この月は過食ぎみで、お酒を飲む機会も増えてしまいました。ケーキもいただきました。
仕事も少ししていたので、トレーニングはほとんど 1ヶ月お休みしていました。
数値的な変化は少なくても、肌の張りは直ぐに感じが変わってブヨブヨしてしまいましたので、10月からまたトレーニング再開です。

トレーニング初心者に与えられたボーナス(実際にトレーニング初期は変化が顕著なのだそうです)が無くなる頃でしょうから、ここからは少し長期的な思考で取り組んで行こうと思います

目標は、体脂肪率 10%で、腹筋が見えるようになることです。

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投稿:2023.11.8


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