筋トレ始めて半年
60歳から筋トレを始めて（正確には59歳9か月から）約半年。
成果がすぐにあらわれたのがモチベーションになったものの、ここしばらくは停滞しています。
年末年始はお酒を飲みましたし、カロリー摂取過多な上に運動不足になりました。
筋トレのおかげで、以前のように簡単にリバウドすることはなく、数値的には悪くなっていません。
ただ、相変わらず体脂肪はびっしり付いています。
以前はお腹周りが気になっていたのですが、改めて注意してみると、腕や足や背中にも脂肪は付いていて、筋肉の形が見えません。
そこで年初のトレーニングのテーマは、体脂肪率の削減としました。
取り組んでいるのは、肩と背中の筋トレです。
（下半身トレーニングが嫌いなのですが、デッドリフトには今後取り組もうかなと思っています。）
主に行っているのは「懸垂」とダンベルとマシンを使った「ショルダープレス」「フロントレイズ」「サイドレイズ」「ローイング」「リバースフライ」などです。
休憩時間には、じっとしているのではなく、ジムにあるいろいろなマシンを軽めで行うようにしています。
懸垂、試行錯誤
ジムに通い始めた頃、懸垂は１回もできませんでした。
ちなみにショルダープレスも重り無しで３回ほどしかできず、腕を上に上げて万歳のポーズをとることも困難だったのです。（今でも腕は耳の手前までしか上がりません。）
そこからは、足を付けて膝の屈伸をするような形で腕を上に上げることからスタートしました。
ぶら下がることができるようになったら、膝の屈伸をしながら肘を曲げ伸ばしするようにしました。
これを頻繁に繰り返しているうちに懸垂が１回できるようになり、1回できるようになってからは10回できうようになるのは早かったです。
手は肩幅から少しだけ広く、順手で親指は上を向けています。
足を後ろで組んで胸を張り、肘を腰に近づけるようにして身体を持ち上げます。
あまり早く動いて身体が揺れないように気を付けます。
自重で10回懸垂できても、そこから20回に到達するのは難しく、12回ほどが限界でしたが、それでもできている感じがしてきました。
そんな時に、「筋肉は伸縮させないと育たない」「懸垂は、ちゃんと下まで降ろして上げないとダメ」という情報に接しました。
今までのやり方では、身体を下した時に腕は伸び切っていませんでしたので、正しくできていないようなのです。
改めて腕が伸びるまで下におろすと、これまで10回できていた懸垂が3回ほどしかできません。
なるほど、正しくやると大変なのだなと納得して、やり方を変えて腕が伸びるところまで下すようにしました。
しばらく、このやり方を続けたのですが、できる回数が上がりません。
あと、肩甲骨を下した姿勢が大切なハズなのですが、腕が伸び切ると、まず肩甲骨を下げることから始めることになり、逆に言えば、伸びた状態では負荷が逃げているのではないかと思えました。
正しい理屈は分からないのですが、何よりも楽しくありません。
そんな試行錯誤を経て、今は腕を伸ばし切らずに10回以上を行うことに戻しました。
広背筋だけでなく、腕の力を使っているとしても、それはそれで良いのではないかと考えています。
ジムに入ったら最初と中盤と後半と帰る前にグリップを変えて行うと、合計で50回ほどができます。
０回から10回できるようになるまで半年かかりましたが、懸垂はマシントレーニングよりも楽しさを感じることができます。
目下の目標は、自重で20回です。
あと、鉄棒選手のようにぶら下がったところからバーの上に身体を持ち上げる（マッスルアップ）を練習してみたいと思っています。
懸垂の狙いは広背筋の広がりを作ることなので、やり方が違っているようであれば、今後も改善しながら続けてみたいと思います。
投稿：2024.1.15
Photo by tyler chandler-unsplash
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